Hay dos clases de nutrientes, atendiendo a las cantidades requeridas de los mismos en nuestra dieta:
-Macronutrientes: -Hidratos de carbono o azúcares.
-Lípidos o grasas.
-Prótidos o proteinas.
-Micronutrientes: -Vitaminas y minerales.
Hoy vamos a hablar de los macronutrientes. Hemos de tomarlos en proporciones adecuadas a nuestras necesidades, ya que sinó se produce acúmulo de grasa con el consiguiente aumento de peso, volumen y cansancio, ya que es peso superfluo, sin actividad física y hace que estemos más torpes y cansados (hay que mover más peso con menos músculo). Las necesidades de cada uno varían en funciones de varios factores: -Edad. A más edad menos gasto calórico.
-Sexo. Los hombres tienen más gasto, entre otras cosas por que tienen más kilos que mantener.
-Actividad. Como es lógico, a más actividad más gasto.
-Metabolismo. En él a su vez influyen varios factores: Edad, hormonas como la tirosina, la alimentación( por ejemplo hay estudios que demuestran que las proteinas en sí mismas queman calorías, principio en que se basan ciertas dietas en que sustituyen todos los azúcares por proteinas, pero ¡OJO! todos los nutrientes son necesarios (el cerebro no funciona sin glucosa) en su justo porcentaje, aunque admite cierto margen, y un aumento de hasta un 15% de las calorías aportadas por las proteinas ayuda a quemar calorías y sin pasar hambre debido a su poder saciante.
Cuando hablamos de una alimentación completa y equilibrada, queremos decir que para cumplirla hay que tomar "TODOS" los nutrientes que necesitamos estructural y activamente y en equilibrio con nuestro gasto, además en las proporciones adecuadas de cada uno de ellos, ya que cada uno tiene su función y no debemos de sustituir al 100% las calorías de unos por otros. Las funciones principales de cada uno son:
Azúcares---------------Energía.
Proteinas---------------Estructura.
Grasas-----------------Plasticidad y reserva.
Minerales y vitaminas--Metabolismo y absorción de los macronutrientes.
Y más aún, dentro de cada grupo de nutrientes los hay de mejor y peor calidad. Por tanto para que la alimentación sea, además de completa y equilibrada, "SALUDABLE" hay que tomar los nutrientes de mayor valor nutricional que dentro de cada grupo son:
Azúcares. Los de cadena larga (y dentro de estos la fibra).
Proteinas. Las vegetales (dentro de estos las de soja).
Grasas. Las insaturadas y dentro de estas la omega-3 y 6.
Por tanto si queremos bajar de peso o mantenerlo de forma saludable debemos de hacer "un plan". ¿Cuál es nuestro plan? Pues será uno adaptado a nuestras necesidades, por tanto personalizado. Pero no es dificil de hacer nuestro propio plan, sólamente hay que utilizar la lógica Para bajar de peso hay que tomar menos calorías que las que quemamos, pero para que esto no se nos haga cuesta arriba hay tener en cuenta varios consejos a la hora de seleccionar, comprar y cocinar los alimentos. Siempre sin ser demasiado estrictos, pues si lo eres te cansarás y sin darte cuenta tu cabeza te hará, en plan rebelde, comer lo contrario, con el consiguiente efecto rebote. Más vale hacer pequeñas excepciones, que no controlarte y si a diario lo estas cumpliendo regulármente, un exceso se recupera rapido.
En cuanto a la selección de nutrientes debemos procurar mantener unos porcentajes de calorías diarias:
Azúcares: 40-45%
Proteinas: 30-35%
Grasas: 20-30%
eligiendo las raciones: -Legumbres--------------------------------------2-3 semanales.
-Carnes blancas----------------------------------2-3 semanales.
-Carnes rojas------------------------------------Máximo una semanal.
-Pescados(preferiblemente azules)----------------2-3 semanales.
-Patatas y arroces--------------------------------2 semanales.
-Verduras----------------------------------------4-5 semanales.
-Frutas-------------------------------------------3-4 piezas diarias.
-Lacteos desnatados-----------------------------2-3 diarios.
-Pan integral-------------------------------------2 diarias.
-Pastas( preferiblemente integrales)--------------1-2semanales.
A la hora de valorar el tamaño de una ración, se considera aproximadamente como el tamaño del puño de cada uno.
En cuanto a la selección del sistema de cocinado, hay que procurar utilizar preferentemente asados, cocidos, plancha, evitando fritos, empanados y rebozados.
Otros consejos: -Evitar la sal, con la que contienen los alimentos de la dieta es más que suficiente.
-Evitar dulces, reppostería y bollería industrial.
-Tomar aproximadamente el 3% del peso corporal en litros de agua diario, por ejemplo, una persona que pese 100 Kg. debe de tomar 3 litros diarios de agua.
-Hacer una hora de ejercicio, al menos 5 días a la semana, para que al bajar de peso, no se quite del músculo. Caminar, natación, bici, baile, etc.
Pero sobre todo no ser demasiado estricto y no agobiarse. Tomarlo como filosofía, no como castigo.
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Saludos.
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